SPOR YAPANLAR NASIL BESLENMELİ?

Günümüzde sporun hem vücut hem de ruh sağlığımızı korumak için çok önemli olduğunu bilmeyen yoktur. Siz de, isterseniz herhangi bir spor dalını seçip düzenli olarak; isterseniz de zayıflamak ve fit bir vücuda sahip olmak için, dönem dönem spor yapmayı seçebilirsiniz. Tercihiniz ne olursa olsun, spor yaparken harcadığınız enerjinin en verimli şekilde size geri dönmesini sağlayabilmek, kaslarınızı beslemek ve performansınızı güçlendirmek için iyi bir beslenme programına ihtiyacınız var. Profesyonel sporcuların mutlaka özel diyetisyenler ile çalışmaları, spora beslenmenin önemli katkısından kaynaklanıyor. Egzersiz öncesinde enerji kazanmak, egzersiz sonrasında ise kaybedilen enerjinin yerini doldurmak için, doğru beslenmek çok önemli.

 

Enerji İçin: Bal Gibi de Karbonhidrat

 

Doğal karbonhidratlar, egzersiz ve spor için en önemli yakıttır. Çünkü vücut, karbonhidratları kaslara ve karaciğere glikojen olarak depolar ve depoladığı bu maddeleri fiziksel aktivite sırasında beyin ve kaslar için yakıt olarak kullanır. Diyetinizde yeterli karbonhidrat bulunmaması egzersiz sırasında çok çabuk yorgun düşmenize neden olabilir. Yeterli karbonhidrat alımı için lifli ve kepekli gıdalar ile bal gibi doğal şekerler mutlaka öğünlerinizde bulunmalıdır. Bir yemek kaşığında yaklaşık 64 kalorilik enerji sunan bal, vücuda spor yapmak için yeterli yakıtı sağlar. Egzersiz öncesi alınan bal, sindirimin kolaylaşmasına yardımcı olurken, egzersiz sonrası ise yorulmuş kasların onarımını hızlandırır.  Tüm bu değerli özellikleriyle bal, diyetinizdeki en “tatlı” eleman olabilir. 

 

Kas ve Doku Büyümesi: İyi ki Varsın Protein

Proteinin vücuttaki ana rolü, vücut hücreleri ve dokularının büyümesi, onarımı ve bakımını sağlamaktır. Yani kaslarınızı güçlendirmek için ihtiyacınız olan sır, proteinde saklıdır. Normal bir yetişkinin protein gereksinimi, vücut ağırlığına göre kg başına günde 0.75 gramdır. Kuvvet ve dayanıklılık egzersizleri yapanlar için önerilen protein alım miktarı ise kg başına, 1.2 ila 1.7 g arasında değişir. 

Protein; farklı yiyeceklerde, farklı miktar ve farklı aminoasit kombinasyonlarıyla bulunur. Bu nedenle yüksek protein kalitesine sahip farklı yapıdaki hayvansal ve bitkisel yiyeceklere mutlaka şans tanımalısınız. Bazı yüksek proteinli gıdalar doymuş yağ bakımından da yüksek olabileceğinden yağsız et veya az yağlı süt ürünleri gibi daha düşük yağ içeren seçeneklerinin tercih edilmesi önemli. Özellikle hayvansal besinler yani et, balık, yumurta, süt, peynir ve yoğurt mükemmel protein kahramanlarıdır. Bunlara ek olarak soya, tofu, kinoa gibi bitkisel protein kaynaklarını da mutlaka beslenme planınıza katmanızı öneririz.

 

Tabii ki Su!

Su, vücut ağırlığınızın büyük bir kısmını oluşturur. Spor sırasında dökülen ter, su ve mineral kaybına neden olur. Bunun yanında vücudunuz sürekli olarak soluduğunuz hava yoluyla bile su kaybedebildiğinden spor yapan bir kişi, ihtiyaç duyduğu günlük su tüketimi konusunda özellikle dikkatli davranmalıdır.Prof.Dr:mehmet Tuğrul Sezer'in Su ve Sağlığımız sunumuna göre sağlıklı bir yetişkin erkek ılıman bir iklimde yaşıyorsa yeterli sıvı tüketimi sağlamak için günde ortalama 3 litre(yaklaşık 13 bardak) su tüketmelidir. Kadınlar için bu miktar 2.2 litre, yani yaklaşık 9 bardaktır. Spor yapıyorsanız bu miktardan daha fazla su tüketmeyi unutmayın. Uzmanlar, spor yapanların bu su miktarlarının üzerine 500 ml eklemesi gerektiğini söyler. Ayrıca, eğer kilo vermek amacıyla spor yapıyorsanız, kalori yakabilmek için de vücudun suya ihtiyacı olduğunu hatırlatalım. 

 

Zamanlama Önemli

 

Egzersiz sırasında yemek zamanlaması, atıştırma ve uygun sıvı takviyesi büyük önem taşır. Yemek zamanlaması da kas protein sentezi (MPS) üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Zamanlamanın doğru yapılması, protein dengesini bile değiştirebilir. Uzmanlar tarafından spordan 3-4 saat önce yemek yenmesi ve spor sonrasında bol bol su içilmesi önerilir.

 

Kaynak:

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?start=3

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129143/

http://sue.sdu.edu.tr/assets/uploads/sites/74/files/sagligimiz-acisindan-suyun-onemi_prof-dr-m-tugrul-sezer-09042014.pdf

T-Soft E-Ticaret Sistemleriyle Hazırlanmıştır.